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PALCAP SYSTEM - I° MESOCICLO |
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GENNAIO FEBBRAIO.
L’allenamento A eseguito al martedì prevede esercizi eseguiti in palestra
con l’uso di macchine, manubri e bilanceri più esercizi calistenici.
L’allenamento B eseguito al giovedì prevede un lavoro aerobico: tappeto,
bike, vogatore e fitboxe,si procede con un volume di lavoro che varia dai 10 ai
20’.
La parte centrale dell’allenamento prevede una frequenza cardiaca iniziale
del 40% del max che crescerà negli allenamenti successivi fino ad arrivare al 60-65%.
(105bpm/120bpm).
Il calcolo dei massimali si basa sul metodo Karvonen:
220-ETA’=175(FREQUEZA CARDICA MASSIMALE)
175-65(frequenza cardiaca a riposo)=110(frequenza
cardiaca ris)
110*40%=44+(F.C.rip)65=110
110*65%=71+(F.C. rip)60=135
Finito la sessione d’aerobica faccio eseguire sempre
esercizi calistenici ed esercizi per la lombalgia, tipo la retroversione del
bacino dall’impiedi, da seduto, da decubito supino, dinamicamente o in
contrazione isometrica.
Questo
ciclo viene eseguito per due mesi (gennaio febbraio) l’intensita’allenante è
molto bassa giustificata dai suoi paramorfismi, ma cossi facendo si ottiene un
miglioramento di postura ed un calo di adipe dovuto al deficit calorico e dieta equilibrata consona
al biotipo, inoltre si ha un’avvicinamento graduale al nuovo stile di vita.
Dieta: si basa sul principio di 60%di carboidrati, 20% di proteine, 20%
di grassi con deficit calorico di 500 Kcal, ipoglucidica al mattino.
Integratori: Multivitaminico, antiossidante, O.G.K, A.P.L, GH stak.
PROGRAMMA ALLENAMENTO GENNAIO FEBBRAIO
PROGRAMMA DIETA GENNAIO APRILE 2003
MARZO APRILE.
Allenamento: Nel secondo mesociclo le sessioni allenanti del cliente
si alternano da 2 sedute a settimana a 3, la metodica è sempre la stessa per
quanto riguarda gli esercizi di tonificazione ed allungamento, le ripetizioni
e le serie saranno costanti si ha come variante l’ossillazzione dei carichi
di lavoro in particolar modo sui muscoli da tonificare con aumenti dei carichi
ponderali sempre valutando la recepibilità del cliente all’allenamento impostogli,
a periodi stabiliti si farà una settimana di rigenerazione dove il carico di
lavoro calerà e incrementeranno gli esercizi calistenici.
Aerobica: si inizia ad avere un’aumento d’intensita, la durata dell’allenamento
centrale sarà impostata sempre fra i 10 e 20’e la frequenza cardiaca arriverà
al 75%(125bpm/145bpm), l’obiettivo è quello di ottenere una frequeza cardiaca
a riposo più bassa, un miglioramento della pressione sanguinea e un maggior lavoro lipolitico importante per il dimagramento
del soggetto.
Dieta: uguale al bimestre scorso.
Integratori: Multivitaminico, antiossidante, O.G.K, A.P.L, GH stak.
3 PROGRAMMA ALLENAMENTO MARZO APRILE
MAGGIO GIUGNO.
II° mesociclo: le sessioni d’allenamento saranno sempre tre.
Allenamento A:si lavora sulla parte alta del corpo con formula ipertrofica
sugli extrarotatori, deltoidi posteriori, trapezio fasce discendenti, tricipite
capo lungo e d’allungamento sul muscolo pettorale, gran dorsale deltoide anteriore
e bicipite brachiale enfatizzando l’allungamento nella fase eccentrica.
Allenamento B:esercizio aerobico: tappeto, bike e vogatore a circuito e
fitboxe con uso di cardiofrequenzimetro. Nello stesso giorno si inseriscono esercizi
di stretching e calistenici.
Allenamento C: lavoro sulla parte bassa del corpo sempre tenendo presente
la formula ipertrofica sui muscoli addominali, glutei e femorali e l’allungamento
dei loro antagonisti con esercizi che enfatizzano l’allungamento nella fase eccentrica.
In questo secondo mesociclo s’irrobustiranno
ulteriormente i muscoli ipotonici con un piccolo aumento del carico (peso) e
della frequenza allenante.
Aerobica: è più intensa grazie all’innalzamento della frequenza cardiaca
media che adesso si aggira dal 65% al 75%.(130bpm/150bpm)
Dieta: si basa sul principio di 60%di carboidrati, 20% di proteine, 20%
di grassi senza deficit calorico, ipoglucidica al mattino.
Integratori: Multivitaminico, antiossidante, O.G.K, A.P.L, GH stak, ramificati, glucogenetici
a mesi alterni.
4 PROGRAMMA ALLENAMENTO MAGGIO GIUGNO
5 PROGRAMMA DIETA MAGGGIO AGOSTO 2003
LUGLIO AGOSTO.
Allenamento: uguale al precedente non ci sono modifiche d’intensità, l’obiettivo
è quello di curare l’esecuzione degli esercizi volti al miglioramento di paramorfismo,
forza, elasticità
Dieta: sempre uguale al bimestre scorso.
6 PROGRAMMA ALLENAMENO LUGLIO AGOSTO
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