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PERSONAL TRAINER - ALLENAMNETI ISOTONICI |
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Allenamneti Isotonici
Lavorare con i sovraccarichi interessa una popolazione di atleti eterogenei che,
in quanto tale, è spesso digiuna
delle corrette tecniche di allenamento.
E’ quindi è compito dei preparatori far sì che ogni
atleta sia istruito non solo sull’esecuzione del singolo esercizio, ma su come
affrontare una completa seduta di condizionamento muscolare.
Esercizi aerobici come il joggin, la bicicletta, la camminata sportiva seguiti da
esercizi calistenici e stretching preparano l’organismo al lavoro con i sovraccarichi.
I muscoli, le articolazioni e sistema circolatorio necessitano di un graduale adattamento
al successivo
allenamento.
In particolare, l’esercizio aerobico permette di
convogliare una quota maggiore di sangue ai distretti muscolari, mentre gli
esercizi calistenici, quali flesso estensioni a carico naturale, circonduzioni e slanci,
consentono di
aumentare la fluidità a livello del liquido sinoviale all’interno delle
articolazioni e ciò facilita l’esecuzione dei movimenti.
Lo stretching infine risulta di fondamentale importanza nella fase di
preparazione agli esercizi con sovraccarichi inoltre permette di allungare al
massimo sia la struttura contrattile che la struttura elastica dei tessuti così
il muscolo andrà meno facilmente incontro a stiramenti o strappi.
La tecnica di esecuzione più sicura è quella statica in cui il soggetto ricerca la massima
posizione di
allungamento e mantiene la posizione in cui avverte tensione ma non sensazione
di dolore per periodi da 30” a un massimo di 60”.
Il risultato degli esercizi è quello di aumentare la
mobilità articolare permettendo l’esecuzione di movimenti più ampi coinvolgendo
inoltre tutte le articolazioni che sottoposte all’allenamento.
L’esatta esecuzione dello stretching permetterà di guadagnare una
maggiore mobilità articolare ed elasticità muscolare; inoltre, completare
la seduta di allenamento con esercizi di allungamento consentirà di ridurre il
dolore muscolare che può insorgere al termine della seduta.
Stretching
Esistono delle tecniche dove la metodica è basata su
contrazioni volontarie che precedono l’azione d’allungamento del muscolo,
durante questa fase, gli organi tendinei del inviano dei segnali che provocano l’inibizione del
motoneroneo facilitando il rilassamento del muscolo.
Questa tecnica prende il nome di facilitazioni propriocettive neuromuscolari, e si deve
avvalere sempre di un'insegnante esperto per poter essere messa in pratica.
Molti atleti, spinti dalla fretta di eseguire allenamenti
con sovraccarichi, tendono a dimenticare o ad escludere totalmente le fasi di
riscaldamento; quindi il preparatore deve restare presente per evitare che
l’atleta intercorra in lesioni muscolari.
Per quanto riguarda le macchine bisogna innanzitutto fare alcune considerazioni:
vantaggi:esse permettono l’isolamento dei gruppi muscolari evitando traumi muscolari e
tendinei (nel caso siano ben costruite)
svantaggi:l’esecuzione del movimento non consente un buon utilizzo dei muscoli sinergici
dell’agonista,quasi mai l’angolo del lavoro consente una esatta esecuzione.
Per quanto riguarda i bilanceri e manubri:
vantaggi: sono utili per lo sviluppo dei muscoli sinergici o coattivi permettono un vasto
panorama di esecuzione di esercizi.
svantaggi: forte carico articolare mancanza di esatta esecuzione per alti carichi.
Inoltre si deve tenere in considerazione i termini di carico di lavoro, ovvero di volume e intensità
e in alcuni casi si può
parlare anche di densità
Nella prima fase d’esecuzione degli esercizi l’insegnante
selezionerà un carico leggero che permetta di eseguire
l’esercizio in perfetta tranquillità, curando inoltre l’esatta esecuzione.
Il movimento viene eseguito nella massima escursione articolare per quanto consentita, eseguendo
correttamente la fase di respirazione, dove la regola è di espirare durante la
fase attiva , inspirando nella fase di ritorno alla posizione
iniziale ( esempio: distensione su panca -espirare nella spinta - inspirare nella fase di riposo)
Respirazione
Nella prima fase d’esecuzione degli esercizi l’insegnante
selezionerà un carico leggero che permetta di eseguire
l’esercizio in perfetta tranquillità, curando inoltre l’esatta esecuzione.
Il movimento viene eseguito nella massima escursione articolare per quanto consentita, eseguendo
correttamente la fase di respirazione, dove la regola è di espirare durante la
fase attiva ( spinta o trazione ), inspirando nella fase di ritorno alla posizione
iniziale ( esempio: distensione su panca -espirare nella spinta - inspirare nella fase di riposo)
Si deve fare attenzione da evitare di eseguire l’esercizio in apnea, perché
ciò può essere pericoloso visto l’aumento della pressione intratoracica riduce
il ritorno di sangue al cuore provocando un considerevole aumento della pressione
arteriosa sistolica.
Per quanto concerne la velocità d’esecuzione, possiamo
dire che essa varia in funzione dell’allenamento, mediamente essa deve
permettere di compiere una ripetizione in 4-6” di cui 1-2” nella fase
concentrica e 3-4” nella fase eccentrica.
In questo modo l’atleta dovrebbe essere capace di
controllare bene la macchina o il peso, avendo la capacità di bloccare il
movimento in tutte le sue fasi.
Un’esecuzione lenta dell’esercizio, diminuisce i rischi a
carico di muscoli, tendini e legamenti.
Inoltre, la bassa velocità di esecuzione
rende più omogenea la tensione esercitata dal muscolo durante il movimento,
mentre nel caso di esecuzioni veloci, lo sforzo è concentrato nella fase iniziale
quando l’atleta deve imprimere una accelerazione che viene trasformata in
inerzia.
Per questo si consiglia di riservare agli atleti le
tecniche basate sull’esplosività del movimento.
La principale risposta ad un allenamento con
sovraccarichi consiste in un aumento della struttura proteica muscolare che,
stimola anche le strutture ossee, legamentose e tendinee in cui si verifica una
maggior produzione di collagene che accresce la resistenza strutturale del
sistema osteo-muscolare.
La tecnica allenamento con i sovraccarichi
Gli allenamenti con sovraccarichi possono creare benefici
a tutti gli organi ed apparati del corpo, l’aumento della massa muscolare aumenta il metabolismo, perché il tessuto
muscolare richiede più energia del tessuto adiposo.
In base alle ricerche effettuate si è riscontrato che
dopo il ventesimo anno di età un soggetto sedentario
perde circa 1 kg ogni 4 anni di massa muscolare, mentre è stato evidenziato un
incremento di 1-1,5 kg in più in soggetti in età media sottoposti ad un lavoro
di allenamento della forza.
Negli allenamenti della forza il sovraccarico può assumere diverse valutazioni.
Carico concentrico i capi articolari si avvicinano
Carico eccentrico i capi articolari si
allontanano (lavoro con capacità di carico maggiore della forza d’un atleta)
Carico reattivo è una combinazione
cedente-superante, sfrutta il prestiramento.
Carico isocinetico lavoro velocità costante .
Carico isometrico i capi articolari rimangono alla stessa distanza.
La distribuzione dei carichi si basa su:
Numero delle ripetizioni.
Numero di serie.
Tempo di recupero.
Velocità d’esecuzione.
Frequenza delle sedute settimanali.
Durata ciclo lavoro.
Lavoro sulla velocità di esecuzione.
Innanzitutto il lavoro di pesistica influisce solo sulla
forza:
Metodi d'allenamento
forza massimale - forza resistente - e indirettamente sulla forza veloce, ciò significa che
i pesi sono ininfluenti sulla rapidità e velocità intese come qualità pure, poiché il
sollevamento richiede un tempo di esecuzione superiore all’esercizio senza carico.
I muscoli sono composti da fibre
veloci (contrazioni in tempi brevissimi) e fibre lente (tempi di contrazioni più lenti).
Un allenamento di atleti de condizionati deve comportare delle velocità di esecuzioni medio-basse,
ovvero ogni movimento dovrebbe durare 2” in fase concentrica e circa 4” in fase
eccentrica , con questa velocità si potrà ridurre gli effetti dell’inerzia,
sottoponendo il muscolo ad un lavoro più costante, contribuendo inoltre ad
aumentare le capacità di reclutamento dell’attività neurale che sono alla base
di un inizio di incremento della forza.
Altro fattore importante del movimento in esame è la
diminuzione del rischio d’infortuni alle strutture capsulo-legamentose.
Per quanto riguarda le metodologie di allenamento possiamo prenderne in esame alcune:
metodi degli sforzi ripetuti: utilizzo carichi 85/70%ripetizioni da 5/7
a 6/12.
metodo degli sforzi massimali:utilizzo carico 90/95% ripetizioni da 2/4
serie 5/8 recupero totale, seduta di allenamento da eseguire con moderazione.
metodo sforzi dinamici: utilizzo carico 60/65% oltre le 15 ripetizioni
metodo dei contrasti: utilizzo carichi 60/30% ,70/35% alternanza carichi
elevati con carichi meno elevati ciò dovrebbe permettere una più agevole trasformazione
della forza massima acquisita in forza rapida naturale.
metodo piramidale:utilizzo dei carichi partendo 75% circa con una base di 4/6 ripetizioni
e aumentare il carico fino al 95/100% il lavoro richiede tempi di recupero totali, inoltre i
avori a piramide sono divisi a base stretta, o a base larga ed inversa (carichi discendenti ).forza:
Intensità
circuito trainiig: si scelgono una serie di esercizi di alcuni distretti muscolari, facendo attenzione
di evitare esercizi consecutivi dello stesso gruppo muscolare .
Ad ogni esercizio si eseguono dalle 10 alle 30 ripetizioni o 15/30” d’esecuzione esercizio.
Il circuito training può essere
adattato per le seguenti qualità: 70/80% carico 6-8 ripetizione per la forza;
50/60% carico 10-15 ripetizioni per la forza veloce; 40/50% carico 20-30 ripetizioni per la resistenza.
I lavori che seguono sono quasi tutti mirati ad uno stimolo massiccio dell’ipertrofia muscolare, dando
senz’altro beneficio sia per la forza sia per la resistenza.
cheating letteralmente il significato è “barare “ questo si basa su un
sistema di lavoro ad esaurimento dove si continua con la serie con movimenti balistici
che consentano di superare il “ punto morto” del sollevamento
burn “bruciore “ riferito alla sensazione muscolare che ne deriva.
Quando il movimento completo risulta impossibile per la stanchezza,
si prosegue con movimenti lenti e controllati.
Set a scalare portata la serie ad esaurimento, si alleggerisce velocemente
il carico e si prosegue.
Rest- pause Il carico viene sollevato per una serie di ripetizione, si
recupera 10” e si ripete nuovamente, altri 20” altre alzate fino ad esaurimento.
Dopo 2 serie di alzate massimali il carico viene
alleggerito per consentire al sollevatore di proseguire.
Super serie si tratta di lavorare con due esercizi eseguiti in rapida successione,
senza riposo, di solito si usano muscoli agonisti e antagonisti.
Strategie
Infine per la costruzione di un allenamento si può evitare una suddivisione che divide i programmi in
speciali o generali
I primi sono rivolti per atleti che con il lavoro dei sovraccarichi il miglioramento di qualità connesse con
l’attività sportiva specifica
Per quanto riguarda i programmi finalizzati al
miglioramento della condizione si prendono in esame i
seguenti concetti:
selezionare gruppo muscolare
- utilizzare macchine isotoniche
- avere preferibilmente macchine poliarticolari
- inizio sedute di allenamento con grossi gruppi muscolari
- inserire sempre lavoro addominale
- rispettare tempi di recupero fra 1 e 2 minuti
- prevedere almeno 3 sedute settimanali
- mantenere le ripetizioni su 8/12 e serie da 1-4
- aggiornare costantemente le tabelle di allenamento e possibilmente cambiare continuamente lavoro dei
distretti muscolari facendo riferimento al lavoro di
condizionamento muscolare la quantità di lavoro deve essere tenuta in maggior
conto dell’intensità .per migliorare le qualità
muscolari si potrà ricorrere a variazioni di esercizi o alla metodica del CircuitTraininig, che non
essendo specifico per il miglioramento della forza, è senz’altro una soluzione
valida per cercare di mantenere un condizionamento generali.
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