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Dieta ABCDE.
La dieta ABCDE (Ciclo anabolico di dieta ed esercizio). Questo tipo
di dieta è stata ideata da un endocrinologo e bodybuilder, di nome Torbjon Akwrfeldt.
E’ basata sul fatto che le nostre funzioni corporee sono determinate dalle abitudini
dei nostri più antichi antenati, che erano cacciatori o raccoglitori.
Essi avevano
una dieta caratterizzata da periodi di assunzione di basse calorie e periodi
di assunzione di alte calorie. Quando cacciavano e riuscivano ad uccidere un
animale, si cibavano di carne per una o due settimane, mangiando abbondantemente.
Quindi, il cibo si esauriva.
Se avevano la sfortuna di non riuscire a catturare
alcuna preda, essi dovevano sopravvivere grazie ad una dieta ipocalorica fino
alla successiva caccia. Queste variazioni hanno determinato un metabolismo estremamente
flessibile, per adattarsi a periodi alimentari differenti.
Durante un periodo
di restrizione calorica, l’attività degli enzimi preposti all’immagazzinamento
aumenta, mentre quella degli enzimi che favoriscono l’utilizzazione dell’energia
diminuisce.I nostri geni non si sono evoluti molto negli ultimi 10000 anni
.
Quindi le abitudini alimentari più antiche si possono adattare anche al giorno
d’oggi.Il primo passo è seguire una dieta ipercalorica per due settimane.Il
corpo umano è stato programmato per immagazzinare efficacemente l’eccesso di
energie quando è nutrito al di sopra delle sue necessità, in modo da resistere
ai periodi di carestia che i nostri antenati dovevano affrontare. Questo sistema
alimentare produce un aumento di molti ormoni responsabili dello sviluppo muscolare.La fase ipercalorica provocherà un incremento dei i livelli di IGF-1, di testosterone
e d’insulina, che aiuteranno alla costruzione muscolare.
L’aumento di tali ormoni
comincia a diminuire dopo 2 settimane di sovralimentazione.
Per fare risalire
i livelli ormonali, è necessario ingannare l’organismo facendogli credere che
bisogna immagazzinare più calorie come tessuto muscolare.Quando c’è un drastico cambiamento
nella dieta, il corpo reagisce subito e con efficacia.Il corpo continuerà ad
usare l’energia efficacemente e comincerà a bruciare notevolmente il grasso,
data la quantità di calorie inferiore ai fabbisogni di mantenimento.
Dieta ABCDE''Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise.
Ma dopo
due settimane di dieta, il corpo ricomincerà ad adattarsi: si accorgerà che
sta ricevendo meno calorie e comincerà a risparmiare le fonti energetiche per
abituarsi alla mancanza di calorie che sta ricevendo.
Quando si continua un
ciclo del genere, si passa attraverso due settimane di sottoalimentazione per
la perdita del grasso, e due settimane di sovralimentazione, per la costruzione
muscolare.
Durante la fase ipercalorica è consigliabile evitare le attività aerobiche
e dedicarsi a sedute di allenamento estremamente intense.
In questa fase, i
livelli di energia, forza e recupero aumentano, rendendo in grado un soggetto
di allenarsi con più frequenza e con maggior volume.
Durante la fase ipocalorica
invece si cerca di perdere più grasso possibile, mantenendo al minimo il catabolismo
muscolare.
Nella fase di dieta è necessario includere 3 o 4 sessioni d’aerobica
a settimana di circa 40 min.
Il momento migliore per farlo è al mattino a
digiuno.
I workout coi pesi dovrebbero essere limitati a 2 o 3 volte a settimana,
ad un’intensità moderata (3 serie da 8-10 ripetizioni). Le ripetizioni negative
devono essere evitate.La dieta
ABCDE ha un grosso potenziale, permette infatti di guadagnare molta massa in
poco tempo; purtroppo ciò implica anche un aumento di grasso che deve essere
rimosso.Si incomincia come una fase ipercalorica di 14 giorni nella quale si
assumono dalla 4000kcal alle 5000kcal.
In questa fase i principali ormoni
anabolici subiranno un 'impennata, facendo guadagnare molta massa.
Ma il corpo
dopo 14 giorni si abituerà a questa nuova situazione e la produzione di ormoni
calerà.
A questo punto sono necessari 14 giorni a regime ipocalorico (1500kcal-
2000kcal) nei quali si eliminerà il grasso "guadagnato" e si prepareranno le
basi per l' inizio di un nuovo ciclo ipercalorico.
Chetoni.
Gli acidi grassi liberi
alimentari e i trigliceridi diventano la principale fonte di energia del corpo.I trigliceridi vengono disgregati in acidi grassi liberi e poi in chetoni, una
fonte che le cellule del corpo possono usare per produrre energia. Riassumendo,
gli acidi grassi liberi e i chetoni prendono il posto del glucosio e i trigliceridi
si comportano come il glicogeno.Quando i carboidrati sono la fonte principale
di energia per il corpo, il corpo produce l’insulina per processarli e immagazzinarli.
Ciò è assolutamente positivo ma, come abbiamo detto precedentemente, uno dei
problemi dell’insulina è che attiva gli enzimi lipogeni (produttori di grasso)
del corpo e diminuisce l’attività degli enzimi lipolitici.
Questo
conduce a un maggiore immagazzinamento di grasso corporeo e a un minor consumo
del grasso immagazzinato.
Con la dieta con più grassi e pochi carboidrati si
verifica esattamente il contrario.
Dopo aver effettuato la “transizione metabolica”
dall’essere una macchina brucia carboidrati all’essere una macchina brucia grassi,
la lipogenesi diminuisce
e la lipolisi aumenta.
State bruciando il grasso come carburante principale e, invece
di usare il glicogeno o disgregare proteine preziose, brucerete il grasso presente
nel corpo per produrre l’energia necessaria.
Ciò può avere un grosso impatto
sul grasso corporeo complessivo e adesso la ricerca ha cominciato a documentare
il fatto che mentre si segue una dieta con più grassi e pochi carboidrati, la
perdita di peso è dovuta quasi esclusivamente alla perdita di grasso corporeo.
In uno studio sul peso ideale degli esseri umani è stato scoperto che le diete
con più grassi erano accompagnate da un effetto lipolitico (brucia grassi) molto
forte.In un altro studio che si è concentrato sui soggetti obesi è stato scoperto
che, quando venivano proposte delle diete con molti carboidrati e relativamente
pochi grassi o delle diete con pochi carboidrati e relativamente molti grassi,
i soggetti che seguivano le diete con meno carboidrati perdevano molto più grasso.
La dieta Chetogenica''Alimentazione iperlipidica.
Sebbene il pensiero comune affermi che la dieta con più grassi rende le persone
ovviamente più grasse, in realtà i soggetti dello studio hanno perso più peso con la dieta iperlipidica.
Può sembrare pazzesco, ma il corpo funziona così.
Contrariamente a quello che crede la maggior parte delle persone, l’ossidazione
dei grassi è regolata principalmente dall’assunzione di carboidrati piuttosto
che dall’assunzione di grassi. Una volta passati a una dieta con più grassi
e pochi carboidrati: i grassi non generano grasso.
Nonostante quello che sembra una dieta iperlipidica e ipoglucidica ben progettata, non fa accumulare grasso anzi lo elimina; L'obesià e da attribuire all'eccesso calorico, sedentarietà o ad alcune patologie del metabolismo.
Lo scopo della dieta Chetogenica prevede quindi l'utilizzo dei grassi e dei chetoni
a scopo energetico.I corpi chetonici sono sottoprodotti acidi causati da alti
livelli d'ossidazione degli acidi grassi, vale a dire la mobilitazione e la
combustione di grandi quantità di acidi grassi come risorsa energetica (ecco
quindi il nome Chetogenica).I principali combustibili del corpo sono i carboidrati, seguiti dai grassi, proteine e chetoni.
Se si segue una dieta a
basso tenore di carboidrati il corpo dovrà attingere energia da altre parti;
dato l'elevato quantitativo di proteine ingerito, la gluconeogenesi non avverrà
sottraendo le proteine al tessuto muscolare, ma agli alimenti introdotti con
l'alimentazione (perciò la massa muscolare non corre rischi); la maggior parte
dell'energia sarà però ottenuta dai trigliceridi, dagli acidi grassi e dai chetoni.
La dieta Chetogenica è strutturata in questo modo: 5-6 giorni con pochissimi
carboidrati, e un periodo di carico (1-2 giorni) dei carboidrati
(circa il 60-70% della calorie totali). L'idea alla base di ciò è forzare il
corpo a bruciare i grassi durante i giorni poveri di carboidrati e sostenere
l'intensa attività fisica riempiendo le riserve di glicogeno durante il carico
di carboidrati del fine settimana.
Durante la settimana le calorie saranno circa
così suddivise: 5% carboidrati; 55% grassi; 40% proteine.
La dieta del futuro si baserà sul passato.
Certi ricercatori hanno messo in evidenza come con la nascita
dell 'agricoltura, otto/diecimila anni fa, quindi con il conseguente consumo
massiccio nella dieta di carboidrati, il nostro organismo ha reagito con varie
malattie prima inesistenti, quali diabete ed obesita.
In ultima analisi non
sarebbero i grassi a fare ingrassare ma i carboidrati in eccesso; uno studio
scientifico degli anni cinquanta conferma questa tesi, infatti un gruppo di
pazienti fu sottoposto prima ad una dieta ipocalorica di 1.000 calorie al giorno
di cui il 90% proveniente dai grassi e poi furono sottoposti allo stesso regime
calorico ma con il 90% delle calorie proveniente dai carboidrati.
Ebbene quando
la maggior parte delle calorie proveniva dai grassi il gruppo perse una buona
quota di massa grassa, mentre con il 90% di carboidrati non successe nulla.
Da
questo studio, e da altri simili, ne viene fuori che il "nemico" da tenere sotto
controllo, per rimanere e/o diventare magri, non sono i grassi ma l' insulina;
che è si un potente ormone anabolico, ma che se non viene tenuto moderato ha una
forte azione lipogenica.
Gli
scienziati noti anche al mondo del fitness negli ultimi tempi ci hanno proposto
delle diete da loro perfezionate che tengono conto proprio di questo, cito qui
le più note come: la dieta a "Zona" del biochimico americano Barry Sears dove i
carboidrati assunti giornalmente non superano il 40% e la "Dieta Metabolica" del
dott. Mauro Di Pasquale dove si osservano 5 giorni settimanali a bassi
carboidrati, intorno ai 30 grammi giornalieri, e 1-2 giorni di carboidrati alti.
Vediamo ora perchè è importante
il controllo dell 'insulina per avere il corpo magro che desideriamo.
Dopo
un pasto prettamente glucidico, quello che per intenderci viene consigliato
dai dietologi, dove più del 60% delle calorie giornaliere è riservata ai carboidrati,
la glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue) sale e l' insulina viene
secreta per convertire parte del glucosio in glicogeno, che viene immagazzinato
nel fegato e nei muscoli per future esigenze energetiche, e la rimanente quantità di glucosio,
non avendo nessuna altra destinazione, in grasso corporeo.
Variazioni alimentari.
Adottando,
invece, un regime alimentare ipoglucidico, iperlipidico e iperproteico la situazione
ormonale cambia totalmente a favore della lipolisi (smaltimento del grasso);
infatti questo regime alimentare massimizza la produzione/cooperazione tra di
loro dei potentissimi ormoni: testosterone, GH ed insulina in modo da rassodare
e modellare il corpo mentre si perde grasso.L' energia necessaria alle funzioni
basi e a quelle per le varie attività fisiche sarà ricavata in modo diverso
grazie allo "spostamento metabolico" del nostro organismo che passa
dall 'essere una macchina brucia-carboidrati ad una brucia-grassi.
Infatti
quando i carboidrati rappresentano la maggior parte della dieta il corpo semplicemente
brucerà il glucosio dei carboidrati per trarne energia, mentre quando sono i
grassi e le proteine a costituire la quota più abbondante della dieta l' energia
sarà ricavata dagli acidi grassi liberi dell 'alimentazione e dall 'adipe immagazzinato
nel corpo.
Questo avviene perchè una dieta ricca di grassi attiva gli enzimi
lipolitici e riduce l' attività di quelli lipogeni, mentre una dieta ricca di
carboidrati, con i suoi alti livelli di insulina, attiva gli enzimi lipogeni
e riduce l' attività di quelli lipolitici.
Altro effetto importante dello "spostamento
metabolico" è il risparmio delle proteine muscolari a scopi energetici,
infatti il discorso sugli enzimi menzionato prima rende giustizia al fatto che
il corpo brucerà molto di più i grassi di deposito che le proteine.
Questo invece
non avviene nelle diete ad alti carboidrati dove gli enzimi lipolitici sono
inibiti dall 'azione dell 'insulina e quindi se fosse necessaria una quota aggiuntiva
di energia, dopo che il glucosio e il glicogeno sono esauriti, la via preferenziale
sarà quella della scomposizione delle proteine muscolari in aminoacidi per la
susseguente neoglucogenesi.
Regimi alimentari.
I regimi alimentari tipo dieta metabolica e simili,
comunque caratterizzati dal basso consumo di carboidrati, sono anche compatibili
con gli studi del dott. Peter J. D' adamo, noto ricercatore nell 'ambito della
medicina naturopatica, che associa ad ognuno dei 4 gruppi sanguigni un tipo
di alimentazione diversa per raggiungere il perso ideale e vivere sani e più a lungo.
Infatti circa l'80-85% della popolazione mondiale appartiene al gruppo
sanguigno 0 (zero), il più antico sulla scala evoluzionistica dei gruppi sanguini.
Questo gruppo ci è stato tramandato proprio dai nostri progenitori cacciatori
che dalle proteine e dai grassi, della dieta prettamente carnea di cui potevano
disporre, ricavavano tutta l' energia di cui avevano bisogno.
Ecco quindi un 'altra
tesi scientifica, di tipo biologico/antropologico, che avvalora quella del basso
consumo di carboidrati nella dieta
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Concludendo mi chiedo, visto che le ricerche
sul nostro passato di cacciatori oltre che fatto sviluppare sistemi di allenamento
molto validi simili agli sforzi che facevano i nostri progenitori dotati di
grosse masse muscolari, quindi con allenamenti del tipo breve/intenso/infrequente,
hanno anche sviluppato queste nuove validissime teorie nutrizionali che sono
sicuro avranno un enorme successo, chissà se in futuro per migliorare sempre
di più la nostra forma fisica non torneremo a vivere nelle caverne con in mano
una clava a inventare la ruota.
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