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PERSONAL TRAINER - ALLENAMNETI AEROBICI |
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Potenza aerobica e soglia anaerobica.
E' la capacità di compiere lavoro in regime aerobico, cioè consumando ossigeno.
Quando, ad esempio, facciamo una passeggiata, l' energia che consumiamo deriva
dal bruciare il carburante con l' intervento dell 'ossigeno.
Uno sforzo di questo
tipo normalmente può essere protratto per diverse ore, senza affanno respiratorio
(a parte la stanchezza generale).
Se aumentiamo l' andatura, anche la richiesta
di ossigeno aumenta, e lo possiamo notare dal fatto che il respiro si fa più frequente
e profondo.
Se aumentiamo ancora di più la velocità iniziando a correre, le cose
si fanno ancora più evidenti Ad un certo punto le richieste di ossigeno da
parte dell 'organismo supereranno una data soglia, oltre la quale lo sforzo non
potrà durare che qualche decina di minuti.
Si tratta della soglia anaerobica ,
al di là della quale l' ossigeno da solo non basta più a bruciare il carburante
necessario per sostenere questo sforzo.
Intervengono
allora altri meccanismi anaerobici a sostegno, che comportano però la produzione
di acido lattico che si accumula sempre più nei muscoli sino a che questi non
ce la fanno più a continuare il lavoro.
La massima potenza aerobica è dunque la capacità massima di compiere lavoro consumando
ossigeno.
Un centometrista ovviamente compie uno sforzo molto più grande di
un maratoneta che corre per 100 metri, ma si tratta di uno sforzo completamente
anaerobico
La caratteristica
di un campione di fondo è quella di avere una potenza
aerobica molto più elevata di una persona normale, e analogamente una soglia anaerobica
più alta, e quindi la capacità di sostenere uno sforzo molto più grande in ambito
aerobico
.
Ad esempio, se un sedentario corre
5 km in 30 minuti, consumerà grosso modo la stessa quantità di energia di un alteta
di stessa corporatura, però l'altleta sarà in grado di correre i 5 km ad esempio
in 15 minuti in regime aerobico, mentre il sedentario - se mai ce la farà a compiere
una simile prestazione - avrà senza dubbio superato la propria soglia anaerobica
già dopo pochi minuti e dovrà presto fermarsi in debito di ossigeno.
Esempi di consumi energetici.
Se vogliamo fare alcuni numeri possiamo dire che mentre in un sedentario dei valori
tipici di max. potenza aerobica sono compresi tra i 2 ed i 3,5 litri di ossigeno
al minuto, un atleta ha all 'incirca dei valori doppi: dai 4 ai 6 litri/min
.
Cosa significa un
consumo di ossigeno di 2,5 l/min. Allora:
ogni litro di ossigeno consumato al
minuto equivale ad un consumo di energia di 5 kcalorie al minuto ,
e quindi 2,5 l/min corrispondono a 12,5 kcal/min che, moltiplicate per 60 corrispondono
a 750 kcal/ora.
Dividendo per 75 kg si hanno 10 kcal/kg ora.
Dato che 1 Kcal/kg
ora corrisponde ad una velocità di 0,9 kmh, 10 kcal/kg ora equivalgono ad un'andatura
di 9 km/h.
Questo valore però rappresenta il limite massimo teorico che non potrà mai essere raggiunto in condizioni completamente aerobiche.
Ad impedirlo c'è la
soglia anaerobica che normalmente si attesta sul 75 % del massimo consumo di ossigeno:
nel nostro caso a 1,9 l/min = 7,5 Kmh; rimanendo al disotto dei 7,5 kmh l'acido
lattico che si forma nei muscoli non si accumula più di tanto dato che viene trasportato
via dal sangue (verso il fegato dove in parte viene riconvertito in glicogeno).
Lo sforzo potrà durare parecchie decine di minuti.
Superare i 7,5 kmh significherà
invece far durare lo sforzo pochi minuti.
Con l'allenamento si può migliorare
sia la max. potenza aerobica che la soglia anaerobica, per cui, da 2,5 l/min si potrà passare
a 3 l/min, mentre la soglia anaerobica potrà arrivare a circa 2,5 l/min che corrispondono
a 9 kmh: ora si potrà correre a 9 kmh o poco meno, rimanendo in condizioni aerobiche.
Il fitness è un'allenamento per le grandi funzioni:
cardio-vascolare, cardio-respiratoria, cardio-circolatoria
QUALITA' DA ALLENARE:
- Grandi Funzioni :
a) Cardio - Vascolare b) Cardio- Circolatoria c) Cardio - Polmonare
- Combustione grassi
- Funzionalità articolare
METODI:
- Lavoro aerobico
- Sovraccarichi in lavoro continuativo
SISTEMA:
- Successione di esercizi leggeri no stop, a recupero attivo
- Alternanza con esercizi aerobici
- Massima escursione articolare
METABOLISMO:
- Anaerobico lattacido
- Aerobico
OBIETTIVI:
- Massima funzionalità cardio - respiratoria ed
articolare
- Innesco del ciclo di krebs
- Leggero tono muscolare
COSTRUZIONE DELLA TABELLA:
In tre parti, non necessariamente distinte:
1) Riscaldamento
2) Parte centrale
3) Decompressione
I benefici di un'allenamento aerobico.
I benefici di un allenamento di questo tipo sono
molteplici, a partire da un’azione preventiva e curativa nei confronti di
patologie cardiache e di tipo ipertensivo; diabete, problemi circolatori, sovrappeso e obesità.
Spesso nel passato il Fitness è stato citato in contrapposizione alla Cultura
Fisica, quasi si tratti di concetti opposti.
In realtà sono discipline sinergiche, ognuna delle quali ottimizza specifiche
caratteristiche fisiologiche e sistemi organici. Studi recenti sulle donne
specialmente, hanno dimostrato come allenamenti che comprendano
entrambe le discipline abbiano una maggiore e migliore influenza sullo stato di
salute dall’individuo.
Le macchine cardio tramite l'utilizzo dei cardiofrequenzimetri possono
valutare i parametri lavorativi personali, in particolare la frequenza cardiaca
che è il parametro più semplice da misurare mentre ci si allena.Questo
ci permette di regolare l’intensità in relazione al
tempo di allenamento. In relazione ai suddetti valori
c’è da fare una distinzione tra parametri standard e parametri personali.Parametri standard.Riguardano valori generali che si possono adattare facilmente alle esigenze
personali
Descrizione: F.C durata frequenza minima allenante capilarizzante: 50-60% 10’-15’ min
Frequenza cardiaca lipolitica min: 60-75%-15-20 min
Frequenza cardiaca cardiorespiratoria:75-85%
Parametri personali, riguardano soprattutto lo stato di fitness e di allenamento del singolo
individuo:
Frequenza cardiaca di soglia aerobica e Frequenza cardiaca di soglia anaerobica
Questi valori si evincono utilizzando dei test per la valutazione indiretta (o
diretta) del VO2 max. Infatti il VO2 ha una
correlazione diretta con la F.C. , valore di riferimento facilmente
registrabile attraverso l’uso di un cardiofrequenzimetro
che ci permette di valutare e modificare gli stimoli allenanti.Bisogna ricordare che il 60 % di VO2
(dove ho il consumo di grassi) corrisponde al 70%
- 75% della frequenza cardiaca calcolata con COOPER, mentre c’è biunivocità con
quella calcolata con la formula di KAARVONEN.
Allenamento lipolitico.
In passato l’allenamento lipolitico per eccellenza era un
allenamento monomacchina, quindi senza grossi sbalzi di frequenza cardiaca, sempre
ne di f.c. target, con l’uso di cardiofrequenzimetro e contini aggiustamenti del livello
di difficoltà al fine mantenere sempre un lavoro aerobico dimagrante.
il semplice spostarsi da una macchina all’altra, causa un abbassamento della f.c.allenante
e quindi una perdita dei parametri di lavoro in oggetto.
Non bisogna però dimenticare che in palestra, nella seduta d’allenamento, si
riesce a bruciare poca energia a carico dei grassi, in realtà quello che noi
dobbiamo ottenere è l’innalzamento del metabolismo basale (BMR) e questo è favorito
dal circuito misto e da quello anaerobico, infatti un
aumento di massa magra ci permetterà di avere un BMR più elevato.
Diversi studi
hanno calcolato che in 24 ore ½ kg di muscoli brucia
circa 50 calorie in più rispetto alla stessa quantità di grasso Di media con un
allenamento normale si riescono a bruciare circa 300 Kcal.
Da
ricordare che a riposo, il 95% del consumo energetico è a carico dei
grassi, quindi un qualsiasi aumento del BMR resterà sempre per il 95% a carico
degli stessi.
Un altro importante effetto da non trascurare è l’EPOC (Post
Exercise Oxigen Consuption ) che è l’aumento del metabolismo in seguito
a una attività fisica.
Infatti
l’organismo continua a bruciare calorie con una velocità superiore alla norma
anche dopo l’esercizio
Il consumo di grassi in esercizio è maggiore lavorando
a bassa intensità, l’effetto dell’esercizio sul metabolismo a riposo è
esattamente il contrario: maggiore è l’intensità e più forte sarà l’EPOC.
L’allenamento
intenso è inoltre in grado di innescare una serie di reazioni chimiche
all’interno dell’organismo, che gli scienziati hanno battezzato "futile
cycling" poiché vi è un vero e proprio
"spreco" di energie che vengono trasformate
in calore.
Ci sono vari metodi per un allenamento fitness:
Circuit Trainding, Circuit trainding misto, PHA trainding,metodo brucia grassi, allenamento classico più aerobica.
Circuit training.
Fare aerobica e pesi nella stessa sessione di
allenamento, blocca gli adattamenti degli allenamenti di forza.Questo
inconveniente non esiste con gli allenamenti a circuito che permettono invece
di migliorare la forza, ridurre massa magra, migliorare la capacità cardio vascolare, migliorare il
condizionamento atletico.
Circuit training
Consiste in una successione esercizi su differenti
attrezzi.
Ogni esercizio è detto stazione e consiste in una serie singola di 15
- 20 ripetizioni.
La successione completa di stazioni è detta
comunemente passata, tra una stazione e l’altra della passata non c’è riposo.Questo, molto breve, 2 - 3 minuti al massimo, avviene
alla fine della passata, dopo di che si riprende il circuito dall’inizio.
Il numero di stazioni di una passata varia 5 a 10
Il numero complessivo di
passate va da 3 a 6.
La scelta degli attrezzi nelle varie stazioni è arbitraria
cercando però di non allenare di seguito aree corporee uguali o vicine.
Non superare i 3 allenamenti per settimana.
Circuit training misto
E l’allenamento che più di tutti ha un effetto dimagrante e anche di
dimagrimento localizzato.
Molto adatto le donne, si avvicina più di tutti
alla concezione dell’allenamento come "fitness".
Si alternano esercizi con pesi o macchine (eseguiti in superserie)a esercizi con macchine
da fitness (cyclette, step , tapis roulant etc.).
Il primo esercizio deve creare una certa "congestione" muscolare e
respiratoria, il secondo esercizio con macchina da fitness risulta essere il
recupero attivo.
Si è verificato inoltre che, se nel primo esercizio vengono
coinvolte aree come addome o fianchi, il processo generale di dimagrimento
privilegerà queste aree.
Per l’esercizio coi pesi
bisogna tenersi sulle 15 - 20 ripetizioni, per l’esercizio con macchina da
fitness durata è 3 -5 minuti.
Gli allenamenti sono 3 - 4 alla settimana
Metodo Bruscia grassi.
PHA training
Metodi di allenamento molto tonificante e muscolare.
Risulta
essere più adatto uomini e anche atleti che
necessitano di un periodo di ricondizionamento.
Consiste
in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro
superserie senza riposo fra un esercizio e l’altro.
Ogni esercizio è composto da15 - 20 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un
altro che alleni un’area muscolare il più distante possibile e poi, senza pausa, si ripete
Questo per 4 - 5 volte.
Un leggero recupero 2 - 3 minuti è ammesso fra la coppia di
superserie e l’altra MAI tra i 2 esercizi finché non è terminata tutta
superserie.
Le coppie di esercizi in superserie vanno
da 4 a 8 ovviamente dosate nel tempo e in base alla persona.
Di allenamenti possono arrivare anche a 4 per
settimana nelle fasi avanzate.
Metodo Bruscia grassi
Consiste in un sistema misto strutturato in 3 allenamenti ben distinti fra loro
per allenare tutti i sistemi energetici organici
Primo allenamento: ANAEROBICO - PESI - ESERCIZI BASE
Consiste in un allenamento anaerobico classico,
utilizzando pesi e macchine privilegiando esercizi base, ogni esercizio è
composto da 6 - 12 ripetizioni. Questo allenamento permetterà di creare una
base muscolare, ricordando che un muscolo attivo brucia più calorie di un
muscolo poco tonico.
L’allenamento deve durare al max 60 min.
Secondo allenamento: AEROBICO - MACCHINE CARDIO -
INTERVAL TRAINIG
Allenamento interamente aerobico con macchine da cardio
fitness. Si alterna una stazione a frequenza cardiaca al 60% VO2
max. (5 min con una stazione fatta a ritmo più
blando (10 min). La durata totale è di circa 40 - 60
min.
Terzo allenamento: AEROBICO-ANAEROBICO - CIRCUITO MISTO
E’ un tipico allenamento a circuito misto visto in precedenza.Ogni esercizio è composto
da 15 ripetizioni circa, il circuito è da
ripetere 2-3 volte.
Allenamento classico + aerobica Si esegue un allenamento classico di circa 20 minuti seguito
da un allenamento aerobico di circa 30 - 40 minuti.
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